きれいの魔法 体にやさしい夜遅レシピ

きれいの魔法では、「ササッと作れて、もたれない　体にやさしい　夜遅レシピ」が特集されましたよ。美容と健康のためには、夕食を20時までにすませたいですよね。それでも忙しくて食事時間が遅くなる・・・。そんな時にピッタリのメニューを、管理栄養士の浅野まみこ（あさの・まみこ）さんに教えてもらいましょう！

「夜遅レシピ」作り方と食べ方のコツ
１、糖質と動物性脂肪はなるべくオフです！
２、たっぷり野菜でビタミン、ミネラルを意識し、満足感をアップしましょう！
３、手に入れやすい食材を買い置きして利用すれば安心！
４、上手な手抜きを覚えて、お手軽なメニュー！

●フライパンひとつで作るメニュー
＜エスニックうどん＞
材料（2人分）　　冷凍うどん・・・1玉　　白菜・・・150ｇ　　生しいたけ・・・1枚　　
　　　　　　　　　　えのきだけ・・・1/2パック　　シーフードミックス・・・100ｇ　　
　　　　　　　　　　ごま油・・・小さじ1　　
A　　顆粒チキンスープの素、レモン汁、酒・・・各大さじ1　　ナンプラー、醤油・・・各小さじ1　　　　　　　水・・・400ｍｌ

作り方

1. 白菜は一口大のざく切りにします。しいたけは軸を切ってうすぎりにしておきます。えのきだけは石づきを切ってからほぐしておきます。
2. フライパンにごま油をひいて中火で熱し、シーフードミックス、白菜、しいたけ、えのきだけの順に炒めていきます。油がまわったらAを加えてふたをし、弱めの中火で煮ます。
3. 沸騰したら冷凍うどんを加え、3分間ほど煮込みます。器に盛ります。

＜厚揚げのたっぷり野菜がけ＞

材料（2人分）　　厚揚げ・・・1枚　　豚ひき肉・・・80ｇ　　豆苗・・・1/2パック　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　えのきだけ・・・1/2パック　　もやし・・・1/2袋　　
　　　　　　　　　　　おろししょうが・・・小さじ1　　ごま油・・・小さじ1

A　　オイスターソース・・・大さじ1/2　　醤油、酒・・・各小さじ1　片栗粉・・・小さじ1/4

作り方

1. 豆苗は根を切り、長さを半分に切ります。えのきだけは石づきを切ってほぐします。
2. 厚揚げは縦半分、横3等分に切ります。トースターで焼き色がつくまで7分間ほど焼きます。
3. フライパンにごま油としょうがを入れて、中火で熱します。香りがたったら豚ひき肉、えのきだけ、もやしの順炒めます。最後に豆苗を入れてサッと炒め、よく混ぜたAを入れます。
4. ②を皿にのせ、③をかけます。

＜豚とミニトマトのスープリゾット風＞

材料（2人分）　　豚バラ薄切り肉・・・80ｇ　　たまねぎ・・・1/2個　　ミニトマト・・・6個

　　　　　　　　　　ごはん・・・茶碗2杯分　　エクストラバージンオイル・・・小さじ1　　
　　　　　　　　　　粉チーズ

A　　固形チキンスープの素・・・1個　　醤油・・・小さじ1　　塩小さじ・・・1/4　　

　　　トマトジュース（無塩）・・・400ｍｌ　　

作り方

1. 豚バラ肉は一口大に切ります。たまねぎは薄切りにします。
2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、①を炒めます。ミニトマトとAを加えてひと煮立ちさせます。
3. ご飯を器に盛り、②をかけます。粉チーズをたっぷりかけます。

どのメニューもフライパンひとつでできるので、洗い物も簡単ですね。ランチでもいいくらいのおしゃれメニューなのでお友達が来たらササッと作ってあげたら喜ばれそうですね！

きれいの魔法 太りにくい体に 体幹ビューティー・プログラム

きれいの魔法で、「体幹力はきれいにも効く！太りにくい体に　体幹ビューティー・プログラム」が特集されましたよ。講師は体幹プロデューサーの木場克己（きば・かつみ）さんです。「体幹」はきれいになりたい女性にとって、とても重要な部分です。毎日簡単に行えるメニューをご紹介します！

「体幹とは？」
「体幹」とは体の中心。つまり「胴体」のことです。具体的に言うと、頭と胴、脚以外の部分。この部分がしっかりしていると、正しい姿勢を保つことができるんです。

「体幹レベルをチェック！」
check１　おなかの柔軟性・・・うつ伏せになり、手のひらを胴の横に置いた状態から、胴の力を使って上体をゆっくり上げ、おなかの柔軟性をチェックしましょう。この時、骨盤がしっかりと床についていればOKです！
check２　背部・腰部の柔軟性・・・あおむけになり、頭、背中、膝を床にしっかりとつけます。片方の膝を曲げて両手で抱え、胸に引き寄せ、背中～腰、お尻、股関節の柔軟性をチェックします。左右ともに行いましょう。この時、曲げた脚の膝と胸を10ｃｍ以内まで近づけることができ、反対側の膝が伸びていればOKです！
check３　おなかの体幹力・・・あおむけになり、足を腰幅に開いて両膝を立てます。両腕を伸ばして手をももの上に置いた状態から上体を起こし、お腹の筋力をチェックします。この時、上体の動きに合わせて、胴を伸ばしたまま手をスライドさせた時に、手のひらを無理なく膝につけることができればOKです！

「体幹まわりのストレッチ」
＜首の後ろから背中＞
①足を肩幅に開いてまっすぐに立ち、両腕を前に伸ばして肩の高さで手を組みます。
②膝を軽く曲げ、手を組んだまま肘を開いて輪を作り、背中を丸めて首を前に倒します。背中の筋肉が上下左右に伸びるのを感じながら、呼吸を止めずに10秒間キープします。
＜脇腹＞
①両膝を肩幅に開いて床につけ、片方の腕をまっすぐに上げます。反対側の手は腰に添えます。
②息を吐きながら、5秒間かけて上体を真横に倒します。脇腹の伸びを感じながら、呼吸を止めずに5秒間キープしたら、息を吸いながら元の位置に戻します。反対側も同様に。
＜おなか＞
①うつ伏せになり、両肘を曲げて床につけ、両手をグーにして顔の横に置きます。
②無理のないところまで上体をゆっくり上げます。おなかの伸びを感じながら、呼吸を止めずに10秒間キープしたら、元の位置にゆっくり戻します。
＜お尻＞
①床にお尻をつけて座り、手を肩幅に開いて後ろにつきます。膝を立てて足を肩幅に開き、片方の足首をもう片方の膝の上に乗せます。
②足の位置を動かさずに、手を前に移動してお尻を足首に近づけます。のせた脚に向かって胸を突き出し、乗せた脚側のお尻の伸びを感じながら、呼吸を止めずに10秒間キープします。反対側も同様に行います。
＜股関節＞
①あおむけになり、両膝を曲げて両手で抱えます。
②息を吐きながら無理のないところまで膝を胸に引きつけ、背中と股関節、お尻の筋肉の伸びを感じながら、呼吸を止めずに10秒間キープします。

体幹力をつけるためには、ストレッチをして体の準備をすることが大切なんですって。血流もよくなりますし、柔軟性はきれいな姿勢にもつながるので、しっかり行ってみましょう！

きれいの魔法 むくみ改善 リンパケア

きれいの魔法では、「むくみ改善　リンパケアで流れのいいカラダ」が特集されましたよ。体が冷えてむくみやすい冬は、朝履けたブーツや靴が夕方きつくなったりしませんか？これは下半身がむくんでいるサインなんです。リンパを意識したケアで、流れのいい体になりましょう！

①ストレッチ

1. 両腕腕を横に広げて仰向けになります。両膝をそろえて軽く曲げて右に倒します。反対側も同様に行い、左右の開きにくさをチェックします。
2. 右脚を伸ばして、左脚を右脚の向こう側に置いて腰をひねってから真ん中に戻します。2～3回、反対側も同様にします。１でチェックしたひねりにくい側はやや多めに行います。
3. 仰向けになり、右膝を曲げて両手を添えます。股関節を意識しながら、膝で円を描くように右に５回、左に5回大きく回します。反対側も同様にします。
4. 足の裏を合わせて座り、両手でつま先を持って背中を伸ばしたまま胸を足に近づけるように、上半身を前へ倒します。10～15秒間キープして2～3回行います。
5. 右膝を90度に曲げて立て、左膝を床につけます。背筋を伸ばした状態で、右膝に両手を添えて左の太ももの前面を伸ばします。10～15秒間キープします。反対側も同様に行います。

②筋肉を動かす

●腹筋と太ももの全面を鍛える

仰向けになり、両脚を床からあげて、右膝を軽く曲げます。両手のひらで後頭部を持ち上げて、目線を右膝に向けます。この時腰を床から手のひら1枚分浮かせ、お腹まわりを引き締めながら行うと、より腹筋に効果的です。右脚、左脚を交互に10～15回行います。

●股関節＋足首を柔らかく

1. 仰向けになり、右膝の裏を両手で支えながら、右脚をできるだけ垂直に上げます。足首を直角に曲げてから戻します。10～15回。
2. つま先を上にして、股関節を意識しながら大きく回します。右、左回りともに10回します。反対側も同様に、1～2を行います。

③マッサージ＋ツボ押し

●マッサージ

＜そけい部＞右脚を伸ばして座ります。右のそけい部に両手を重ねて置き、内側に向かって小さい円を描くように回します。10～20回、反対側も同様に行います。

＜膝の裏＞左脚の裏を、両手の親指以外の4本の指で押さえて、小さい円を描くように回します。10～20回、反対側も同様に行います。

＜二の腕＞左の二の腕の筋肉を右手でつかみ、下、真ん中、上の順に内側に向かって回すようにもみます。反対側の腕も同様に行います。

●ツボ押し

1. 足の裏の、人差し指と中指の骨の間のくぼんだところ。
2. 内くるぶしのいちばんとがった部分とアキレス腱の間から、指1本下のくぼんだところ。
3. 内くるぶしのいちばんとがった部分とアキレス腱の間から、指3本以上のところ。
4. ３の位置から指4本以上のところ。
5. ふくらはぎの下、真ん中、上の順に3回ずつ、両手でギュッとつかみます。反対側の脚も同様に、1～5回行います。

●流す

1. 右脚を軽く曲げて座ります。右の太ももの下、真ん中、上の順に3回ずつ両手で挟みます。
2. 右太ももの裏も同様に、下、真ん中、上の順に3回ずつ両手で挟みます。
3. 両手で右の足首をつかみ、そけい部に向かって滑らせます。むこうずねの骨の際、くるぶしの上など、ポイントをずらしながらやや強い力で行います。反対側の脚も同様に1～3を行います。

リンパはそのほとんどが水分なため、放っておくと重力によって下がり、下半身にたまってしまうそうです。下半身のストレッチを行ったり、筋肉を動かしたり、マッサージ＋ツボ押しで流してあげることで脚もすっきり見えますよね。リンパケアした後の脚の太さはびっくりするほど変わりますよね！