①ストレッチ
- 両腕腕を横に広げて仰向けになります。両膝をそろえて軽く曲げて右に倒します。反対側も同様に行い、左右の開きにくさをチェックします。
- 右脚を伸ばして、左脚を右脚の向こう側に置いて腰をひねってから真ん中に戻します。2～3回、反対側も同様にします。１でチェックしたひねりにくい側はやや多めに行います。
- 仰向けになり、右膝を曲げて両手を添えます。股関節を意識しながら、膝で円を描くように右に５回、左に5回大きく回します。反対側も同様にします。
- 足の裏を合わせて座り、両手でつま先を持って背中を伸ばしたまま胸を足に近づけるように、上半身を前へ倒します。10～15秒間キープして2～3回行います。
- 右膝を90度に曲げて立て、左膝を床につけます。背筋を伸ばした状態で、右膝に両手を添えて左の太ももの前面を伸ばします。10～15秒間キープします。反対側も同様に行います。
②筋肉を動かす
●腹筋と太ももの全面を鍛える
仰向けになり、両脚を床からあげて、右膝を軽く曲げます。両手のひらで後頭部を持ち上げて、目線を右膝に向けます。この時腰を床から手のひら1枚分浮かせ、お腹まわりを引き締めながら行うと、より腹筋に効果的です。右脚、左脚を交互に10～15回行います。
●股関節＋足首を柔らかく
- 仰向けになり、右膝の裏を両手で支えながら、右脚をできるだけ垂直に上げます。足首を直角に曲げてから戻します。10～15回。
- つま先を上にして、股関節を意識しながら大きく回します。右、左回りともに10回します。反対側も同様に、1～2を行います。
③マッサージ＋ツボ押し
●マッサージ
＜そけい部＞右脚を伸ばして座ります。右のそけい部に両手を重ねて置き、内側に向かって小さい円を描くように回します。10～20回、反対側も同様に行います。
＜膝の裏＞左脚の裏を、両手の親指以外の4本の指で押さえて、小さい円を描くように回します。10～20回、反対側も同様に行います。
＜二の腕＞左の二の腕の筋肉を右手でつかみ、下、真ん中、上の順に内側に向かって回すようにもみます。反対側の腕も同様に行います。
●ツボ押し
- 足の裏の、人差し指と中指の骨の間のくぼんだところ。
- 内くるぶしのいちばんとがった部分とアキレス腱の間から、指1本下のくぼんだところ。
- 内くるぶしのいちばんとがった部分とアキレス腱の間から、指3本以上のところ。
- ３の位置から指4本以上のところ。
- ふくらはぎの下、真ん中、上の順に3回ずつ、両手でギュッとつかみます。反対側の脚も同様に、1～5回行います。
●流す
- 右脚を軽く曲げて座ります。右の太ももの下、真ん中、上の順に3回ずつ両手で挟みます。
- 右太ももの裏も同様に、下、真ん中、上の順に3回ずつ両手で挟みます。
- 両手で右の足首をつかみ、そけい部に向かって滑らせます。むこうずねの骨の際、くるぶしの上など、ポイントをずらしながらやや強い力で行います。反対側の脚も同様に1～3を行います。
リンパはそのほとんどが水分なため、放っておくと重力によって下がり、下半身にたまってしまうそうです。下半身のストレッチを行ったり、筋肉を動かしたり、マッサージ＋ツボ押しで流してあげることで脚もすっきり見えますよね。リンパケアした後の脚の太さはびっくりするほど変わりますよね！