きれいの魔法 正月太り対策 エクササイズ

今回のきれいの魔法は、イベント続きのこの季節にピッタリな特集でしたよ！パーソナルトレーナーの横田貞一郎（よこた・ていいちろう）さんが教えてくれる、「今から始める　正月太り対策　エクササイズ」をご紹介します。短い時間で毎日続けられるエクササイズなので、体を動かす癖をつけて、太りにくい体作りをしましょう！

＜上半身をすっきり！＞

「１、肩甲骨のストレッチ」
足を肩幅くらいに開いてまっすぐに立ちます。片方の腕を体の前に伸ばし、反対側の手で肘を押さえます。加減しながら腕を少しずつ引っ張り、肩甲骨周りの伸びを感じながら、鼻から大きく息を吸って下腹部から胸まで空気を入れ、鼻から息を吐ききります。この呼吸を5～6回（約45秒間）繰り返します。反対側も同様に行います。
「２、胸のストレッチ」
壁から45ｃｍくらい離れてまっすぐに立ちます。胸を張り、壁側の腕を肩の高さまで上げて体の後ろに伸ばします。指を後ろに向けて手のひらを壁につけて、胸周りの伸びを感じながら、鼻から大きく息を吸って下腹部から胸まで空気を入れ、鼻から吐ききります。この呼吸を5～6回（約45秒間）繰り返します。反対側も同様に行います。
「３、肩甲骨のエクササイズⅠ」
壁から45ｃｍくらい離れてまっすぐに立ちます。片方の肘を90度くらいに曲げて、指を後ろに向けて手のひらを壁につけます。胸をしっかりと張り、肩が上がらないようにします。鼻から大きく息を吸い、下腹部から胸まで空気を入れながら、肘をさらに曲げて体を壁側に倒し、手のひらに体重をかけます。このとき、左右の肩甲骨を寄せます。鼻から息を吐きながら元の位置に戻ります。この動きを15回繰り返します。この動きを15回繰り返します。反対側も同様に。
「４、肩甲骨のエクササイズⅡ」
①足を開いてまっすぐに立ち、胸を開いて肩をグッと後ろに引きます。両腕を外側にひねって手を体の後ろで組み、左右の肩甲骨を寄せます。胸周りの伸びを感じながら、鼻から息を大きく吸って下腹部から胸まで空気を入れ、鼻から吐ききります。この呼吸を5～6回（約45秒間）繰り返す。
②①の姿勢をキープしたまま、腕を上下に10回動かします。
③続けて、腕を左右に10回動かします。

＜下半身をすっきり！＞

「１、ももの裏のエクササイズ」
①片方の足を一歩前に出してかかとをつけ、つま先を天井に向けて上げます。反対側の膝を軽く曲げて前かがみになり、ももの付け根に両手を重ねてゆっくり押します。ももの裏の伸びを感じながら、鼻から息を大きく吸って下腹部から胸まで空気を入れ、鼻から吐ききります。この呼吸を5～6回（約45秒間）繰り返します。
②①の姿勢をキープしたまま、つま先を外側に向けてももの裏側の外側を伸ばします。続けて、つま先にを内側に向けてももの裏側の内側を伸ばします。この動きを10回繰り返します。反対側も①～②を同様に行います。
「２、ももの前側～腸腰筋のエクササイズ」
①片方の足を大きく踏み出し、膝を90度に曲げて
膝の上に反対側の肘を置きます。反対の腕はまっすぐ床に下ろし、指を開いて手のひらをつけます。伸ばしたほうのももの前側～腸腰筋の伸びを感じながら、鼻から息を大きく吸って下腹部から胸まで空気を入れ、鼻から息を吐ききります。この呼吸を5～6回（45秒間）繰り返します。
②①の足の位置は動かさずに上体を起こして、膝の上に両手を重ねます。伸ばしたほうの膝を床につけずに、体全体をゆっくり上下に10回動かします。反対側も①～②を同様に行います。
「３、ももの内側のエクササイズ」
①足を大きく横に開いて膝を90度に曲げて、手で膝の上を大きくつかみます。背筋をしっかり伸ばし、鼻から息を大きく吸って下腹部から胸まで空気を入れ、鼻から息を吐ききります。この呼吸を5～6回（45秒間）繰り返します。ももの付け根までしっかり伸ばしてください。
②続けて、肩を内側に交互に5回入れます。

いかかですか？私も試してみましたが、とっても気持ちよく時間もかからないので春まで続けてみます。カロリーオーバーのうえ、運動不足になり脂肪だらけにならないように頑張りましょう！

きれいの魔法 大人のよそゆきメイク 室岡洋希

きれいの魔法では、「プチプラ活用！　大人のよそゆきメイク」が特集されましたよ。女子会、飲み会、結婚式の二次会など、きちんとおしゃれをして夜に出かける機会が多くなる季節。夜に映えるメイクを教えてくださるのは、ヘア＆メイクアップアーティストの室岡洋希（むろおか・ひろき）さんです。よそゆきメイクを上品にフレッシュに仕上げてお出かけしましょう！

＜ブラウンメイク　plus　ラメアイシャドウ＞
下地、ファンデーションまではふだんと同じように仕上げておけばOKです！

●ハイライト・・・立体感をつけてドラマチックに
ブラシに取ったハイライトパウダーを、額の真ん中と、鼻筋に、滑らせるようにのせます。
ハイライトを軽く取り直して、目の下から鼻の脇にかけての三角エリアにのせます。
ハイライトを軽く取ったブラシをあご先に置き、そのまま真下に引いて肌にのせましょう。

●シェーディング・・・ダウンライトの下でも小顔に
耳下のフェイスラインに沿ったところに、シェーディング用パウダーを取ったブラシを当てて、上に向かってサッと塗ります。
そのまま同じ位置にブラシを当てて、下に向かってブラシを動かします。次にパウダーを軽く取り直しあご先寄りにブラシを当て、１、２と同じように動かします。
眉尻の上あたりの生え際にシェーディングを入れると小顔効果がアップします。地肌の中にもブラシを入れるようにして、左右ひとはけずつします。

●アイメイク・・・いつものブラウンメイクに「キラキラ」をプラス
アイシャドウベースを指に取り、手の甲で一度なじませてから、アイホール全体に薄くポンポンと置きます。こするように塗るとフェンデーションがよれてしますので注意します。
ダークブラウンをチップに取り、二重の幅くらいを目安に塗ります。
アイシャドウのライトブラウンをブラシに取り、２の境めをぼかすようにしながらアイホール全体にのせます。
黒のペンシルアイライナーで、まつ毛の際に細くラインを引きます。目尻側から少し重なるように引くとやりやすいです。がたついても、後でぼかすので大丈夫です。
綿棒で、ラインの上を軽くなぞってぼかします。
正面を向いて鏡を見ながら、ペンシルアイライナーで、目尻からアイラインを２mmほどはみ出すよう目の形に沿って引き、自然にはね流します。
ハイライトパウダーをチップに取り、下まぶたにのせます。チップの幅程度を目安に。
ビューラーでまつ毛を上げてから、カールタイプの黒いマスカラを根元からつけます。
下まつ毛にもマスカラをつけます。マスカラを横向きに当ててつけます。
ゴールドラメのアイシャドウを指に取り、アイホール全体にのせます。いちばん濃くつけたい目の際から、徐々に上の方に向かって、指で押すようにしてつけます。

●チーク・・・どんな人にも似合うサーモンピンクのチーク
ブラシにチークを取り、ティッシュペーパーの上でなじませてから、黒目の下の、にっこり笑った時にいちばん高くなるところよりほんの少し上に置きます。ブラシの柄はやや斜め上方向に持ちます。
斜め上に向かって、ほお骨に沿うようにブラシを滑らせます。
１と同じ位置にブラシを置き、今度は真横に向けて滑らせます。好みの濃さになるまで、２，３を数回繰り返してみましょう。

●リップ・・・ラインをとって上品に　美人色リップ
リップコンシーラーを塗ります。保湿効果と、色を見たままに発色させる効果があります。
淡いリップライナーで、唇の輪郭を描きます。上唇の山→口角→下唇の中央という順番。
ピンクベージュの口紅を、２のラインを内側にぼかすようにしながら直接塗ります。
仕上がりはとてもナチュラルなんだけど、キラキラしています。でも大人の雰囲気で上品なキラキラなので、ダウンライトの下や、イルミネーションでキレイに見えるメイクです。おしゃれしてキラキラさせてお出かけしたいと思います！

きれいの魔法 乾燥対策 野村有子

今回のきれいの魔法は、「かさカユ解消！乾燥対策　ボディケア」ということで、この冬は保湿を極めちゃいましょう！それから目的別お風呂の入り方も教えてくれましたよ。ボディの乾燥が気になる季節なので、予防・解消のポイントや保湿剤の選び方を皮膚科医の野村有子（のむら・ゆうこ）さんが教えてくれました。

＜保湿生活のポイント＞
１、部屋の中で乾燥を防ぎましょう
☑　エアコンを長時間つけっぱなしにせず、時々換気をする。
☑　加湿器で湿度を50～60％に保つ。ホットカーペットや床暖房を使う時は加湿器を併用する。また、ホットカーペットや床暖房の上での裸足は、乾燥の原因になります。
☑　電気毛布は、布団が温まったらスイッチオフする。

２、入浴時の注意
☑　体を洗うとき、ゴシゴシこすると皮脂がとれすぎてかんそうする。
☑　せっけんを泡立てて手で優しく洗うか、綿やガーゼの柔らかいタオルを使う。
☑　入浴剤は、保湿成分の入っているものがおすすめ。
☑　熱いシャワーを長時間浴びると、皮脂が削ぎ落とされます。

＜保湿剤の選び方・使い方＞
●ビタミン系・・・ビタミンC、Eなどが配合されたもの。乾燥、肌荒れ、手足のひび、あかぎれ、血行改善、水分と油分の補給、保湿などの効果があります。

●尿素系・・・尿素配合のもの。尿素は皮膚の角質化した部分を溶解するので、ガチガチに硬くなった肘、膝、かかとがつるつるになります。皮脂の薄いところや、傷やひび、あかぎれのあるところには使用しない。

●保湿系・・・保湿成分配合のもの。全身の乾燥が気になるところに使用。水分と油分の補給、かさつきやかゆみを防ぎます。セラミド、オリーブ油、ホホバ油、ツバキ油などが有効。

●かゆみ止め系・・・かゆみ止め成分により、全身の皮膚炎、湿疹などによるかゆみを鎮静し、炎症を抑えます。乾燥によるかゆみに即効性があります。かゆみが治まったら、保湿系のものに切り替えて毎日保湿することをおすすめします。

＜目的別　お風呂の入り方＞
「冷え対策」　ぬるめの湯で、全身浴を長めにします。目安は冬場なら、40度で１５～20分間程度。入浴剤は、温泉ミネラル成分が温浴効果を高めます。

「足のむくみ対策」　40度くらいのぬるめのお湯で、10分間を目安に全身浴をしましょう。バスタブにつかりながらストレッチをすると効果的です。入浴剤は炭酸ガス系がおすすめ。

「肩こり・腰の疲れ対策」　４１度くらいの少し熱めのお湯で、10分間を目安にしましょう。肩こりがある場合は肩の上げ下げなどストレッチを。入浴剤は炭酸ガス系がおすすめです。

「食べ過ぎ防止」　食事の直前に、冬場なら40度くらいのぬるめのお湯で10～20分間全身浴しましょう。血液が体の表面を多く巡り、食欲が抑えられます。ただし、消化にも時間がかかるため、就寝の直前にはしないように注意しましょう。入浴剤はお好みで。


いくつか思い当たるものを改善するだけで、効果ありそうですね。室内の湿度を保てば、乾燥対策にもなるし、風邪予防にもなるので我が家では、すでに実践していますよ！
　

きれいの魔法 美肌レシピ 堀知佐子

きれいの魔法で、「内側からきれいに　美肌レシピ」が特集されましたよ。美人を目指すための、食べ方のコツとレシピを、管理栄養士の堀知佐子（ほり・ちさこ）さんに教えてもらいましょう！きれいの魔法のブログで、美肌レシピを何度か紹介していますが、簡単なレシピなので毎回作って自分のレシピにしちゃってます！今回も美味しそうですよ。

「作る前に知っておきたい”美肌レシピ”の基本」
１、上質なタンパク質と、ビタミン、ミネラルを毎日の食事で意識的に補いましょう！
２、「酸化」は油脂の劣化、「糖化」はでんぷんやタンパク質の劣化、要注意です！
３、栄養素を逃さない工夫をして、効率よく食べましょう！

●美肌レシピ　ｐａｒｔ１
良質なタンパク質を補給できるメニュー
＜鶏手羽先のリゾット＞
材料（２人分）
鶏手羽先・・・４本
はと麦・・・30ｇ
発芽玄米・・・50ｇ
玉ねぎ・・・1/2コ
ピーマン・・・１/2コ
赤パプリカ・・・１/8コ
水・・・適量
塩・・・少々
うすくちしょうゆ・・・小さじ１
パセリ・・・適量

作り方
１、鶏手羽先はフライパンで皮目から強火で、両面をきつね色になるまで焼きます。
２、水で戻したはと麦、発芽玄米、水、①の手羽先を鍋に入れ、中火にかけていきます。
３、玉ねぎ、ピーマン、赤パプリカは１ｃｍ角に切っておきましょう。
４、②のはと麦が柔らかくなったら塩、うすくちしょうゆ、③を入れて軽く煮立て火をとおし、火を止めてからサッと混ぜます。器に盛り、お好みでみじん切りにしたパセリをふって完成！

●美肌レシピ　ｐａｒｔ２
抗酸化力を高めるメニュー
＜たらとパプリカのハーブ蒸し＞
材料（２人分）
たら（切り身）・・・２切れ
しお・こしょう・・・各少々
赤・黄パプリカ・・・各1/4コ
ピーマン・・・１コ
セロリの葉・・・適量
ローズマリー・オレガノ・・・各少々
酒・・・適量
レモン（スライス）・・・適量

作り方
１、パプリカとピーマンは細切りにしておきます。
２、耐熱容器にセロリの葉を敷き、しお・こしょうをふったたらをのせます。酒をふり、ふた（またはラップ）をして電子レンジ（600W）に8分間かけます。
３、②を取り出し、器に盛ってレモンを飾ったら完成！

●美肌レシピ　ｐａｒｔ３
もう１品でさらに美肌になる副菜メニュー
＜きのこ・かぼちゃ・さつまいものみそごまあえ＞
材料（２人分）　　　　　　　　　　　
しいたけ（生）・・・２枚　　　　　　
しめじ・・・1/4パック
まいたけ・・・1/4パック
ごま油・・・大さじ１
かぼちゃ・・・60ｇ
さつまいも・・・60ｇ
みそごま・・・20ｇ
水・・・大さじ１
みそごまの材料　みそ・・・100ｇ　白すりごま・・・30ｇ　砂糖・・・小さじ4

作り方
１、しいたけは軸を落として食べやすく切ります。しめじ・まいたけは軸を落としてほぐします。
２、フライパンにごま油をひき、①を中火で炒めます。
３、かぼちゃ・さつまいもはよく洗い一口大に切り、電子レンジ（600W)に２分間ほどかけて柔らかくします。
４、みそごまの材料をよく混ぜ合わせておきます。
５、ボウルに④と水を入れよくなじませます。しいたけ・しめじ・まいたけ・かぼゃ・さつまいもを入れます。よくあえて器に盛ったら完成！

今夜の一品にいかがですか～？私は副菜メニューに挑戦して、明日のお弁当のおかずにも入れちゃいます！この季節の食材はどれもこれも大好き！

きれいの魔法 ８の字エクササイズ 中垣葉子

きれいの魔法で、「ほぐして鍛えて。座ったままできる！全身すっきり８の字エクササイズ」が特集されました。講師はパーソナルトレーナーの中垣葉子（なかがき・ようこ）さんです。寒くなると、体を動かさなくなりますよね。体に余分な脂肪がついて取り返しのつかないことに！そんな悲しいことにならないために、座ったままでできるエクササイズをご紹介します。

「筋肉を動かして太りにくい体に！」
寒い季節になると体を動かす機会が少なくなります。そうすると、筋肉は硬くなり、代謝も悪くなります。これが冬太りの原因の一つなんですよ。最近は体が硬くなっている人が多いので、まずは８の字を描いて筋肉をほぐし、それから鍛えていきましょう！

「８の字エクササイズの特徴」
●一つの動きでいくつもの部位を同時にほぐしたり、鍛えたりすることができます。
●８の字をイメージして体を動かすだけなので、難しくないんです。

今回のエクササイズはすべて椅子に座って行います。骨盤を立て、左右の座骨（骨盤のいちばん底の部分）を椅子の座面につけた状態がスタートポジションです。
＜８の字でほぐす＞
肩・・・肩甲骨周りをほぐし、肩こりを解消！
「肩甲骨周り」「胸」「脇腹」がほぐれます！
両手の指先を肩に置いて、肘を外側に開き、脚は閉じます。左右の肘でクロールするように、肩の付け根から大きく８回、前に回します。後ろ回しも同様にしましょう。

腕・・・腕と骨盤の動きを合わせて、上半身全体をほぐしましょう！
「肩甲骨周り」「背中」「腰」「おなか」「二の腕」「首」がほぐれます！
両腕を斜め後ろに大きく広げ、体が安定するように足を開きます。腕を体の前と後ろに左右同時に動かしながら、おおきく８の字に８回動かします。腕の動きに合わせて骨盤を前後に動かし、その動きに合わせて上半身も大きく動かします。

ひねって・・・ひねりを加えて、ウエストと二の腕を引き締めます！
「肩甲骨周り」「脇腹」「おなか」「二の腕」がほぐれます！
右腕を伸ばして上半身を右後ろへ無理のないところまでひねります。無理をせず自分が気持ちいいと思う程度までひねりましょう。脚を閉じて左手を右膝の側面に置き、脚を固定します。肩の付け根から腕を大きく８の字に８回動かします。反対側も同様にしましょう。

＜８の字で鍛える＞
足・・・床に８の字を描いて、座ったまま腹筋運動！
「脇腹」「おなか」内もも」「二の腕」が鍛えられます！
座面に両手をかけて肘を伸ばします。両脚をしっかり閉じましょう。足の裏を床につけたまま、足を８の字に８回動かします。反対回しも同様に行いましょう。

膝・・・膝で８の字を描いて、おなかを集中シェイプします！
「脇腹」「おなか」「もも」「二の腕」が鍛えられます。
座面に両手をかけて肘を伸ばし、両脚をしっかりと閉じます。足を浮かせて座骨で体を支えましょう。おなかに力を入れながら、膝を８の字に８回動かします。反対回しも同様に行います。


座りながらできるエクササイズなので、ちょっとした空き時間を利用して、ゆったりとリラックスしながら行えますよ～！大きくのびのびと動かすので体もポカポカ～。ほぐして脂肪がつかないように対策しましょうね。冬太りは本当に危険ですよね・・・。